Корзина пуста 
Вы наверняка слышали, что 10 000 шагов в день — залог здоровья и долголетия. Это число часто воспринимается как медицинское правило.
Но откуда оно взялось и насколько оно обосновано с точки зрения продления жизни?Откуда взялась цифра 10 000.Рекомендация появилась не в научной лаборатории. В 1964 году, после Олимпийских игр в Токио, в Японии выпустили шагомер «манпо-кэй» («шагомер на 10 000 шагов»). Число выбрали в первую очередь потому, что оно легко запоминается. Японский иероглиф 万 (10 000) даже отдалённо напоминает идущего человека.
Это был удачный маркетинговый ход, а не результат исследований о долголетии.Что говорят современные данные.Проходить 10 000 шагов полезно, но максимальная польза для здоровья и снижения риска преждевременной смерти достигается уже при меньшем количестве.Крупный систематический обзор (57 исследований, более 160 000 взрослых) показал:7000 шагов в день дают основной эффект:
риск преждевременной смерти ↓ на 47 %;
риск сердечно-сосудистых заболеваний ↓ на 25 %;
риск диабета 2-го типа ↓ на 14 %;
риск деменции ↓ на 38 %;
риск депрессии ↓ на 22 %;
риск падений ↓ на 28 %
Самый заметный прирост пользы происходит при переходе от очень низкой активности (около 2000 шагов) к 4000, а затем к 7000. После 7000 шагов дополнительный эффект становится всё менее выраженным.Это хорошо согласуется с общей картиной: наибольший выигрыш в долголетии даёт выход из малоподвижного образа жизни. Дальнейшее увеличение активности полезно, но уже не так сильно.Почему ходьба работает на долголетие.Ходьба — аэробная нагрузка.
Она:
улучшает работу сердца и сосудов;
помогает контролировать вес и обмен веществ;
снижает стресс и поддерживает психическое здоровье;
косвенно защищает от возрастных заболеваний, которые укорачивают жизнь.Интенсивность тоже важна. Быстрая ходьба (когда разговаривать уже сложно) даёт больше пользы за то же время.
Официальные рекомендации приравнивают 75 минут интенсивной активности примерно к 150 минутам умеренной.
Короткие интенсивные «всплески» в течение дня тоже могут приносить заметную пользу.Одной ходьбы недостаточно.Для настоящего долголетия критически важна и мышечная сила. Анаэробная составляющая (сила, мышечная масса и выносливость мышц) напрямую связана с качеством жизни и снижением смертности в пожилом возрасте.
Большинство организаций здравоохранения рекомендуют силовые тренировки минимум 2 раза в неделю. Это помогает:
снижать риск диабета 2-го типа;
предотвращать падения;
сохранять самостоятельность и функциональность с возрастом.
Практический ориентир для Долголетия.Оптимальная и реалистичная цель для большинства взрослых:
около 7000 шагов в день (можно набирать постепенно);
силовые тренировки 2 раза в неделю.Это сочетание закрывает основные потребности в аэробной и силовой нагрузке и даёт существенный вклад в продление здоровых лет жизни.
Не нужно гнаться за «магическими» 10 000, если вам сложно. Лучше стабильно и с удовольствием двигаться на уровне, который вы реально можете поддерживать годами.
Эта статья не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации или постановки диагноза. Всегда обращайтесь за консультацией к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут возникнуть у вас относительно состояния здоровья.
18+. БАД , не является лекарственным средством.